【馬拉松我也可以完賽】

【教練Nina 葉繐菁的學員訓練成果】

學員:陳蔋萍

訓練目標: 參加名古屋女子全馬馬拉松,增加肌耐力,改善膝蓋外側疼痛

      為了可以順利完賽,蔋萍找到漾來體驗課程,透過教練專業分析解說從中發現自身問題讓跑步效能變差,重新調整規劃課程,讓蔋萍決定嘗試用運動來讓我達到目標。

 

訓練方式:

揹槓深蹲

加強股四頭強化大腿肌群、增加臀部發力三關節伸展 (次數12~15RM增加肌力與耐力) 

分腿蹲

大部分的人都會有慣用腳,如果都只做雙邊的訓練那肌力失衡的問題會更加嚴重,所以這時候單邊的訓練就更加重要

肩胛穩定訓練、引體向上

穩定的肩胛決定擺臂的效率,許多人跑步沒力時會聳肩動作僵硬,所以在這部分會在學生課表內加入引體向上的動作

功能性調整

彈力帶側走(激活臀中肌)

膝蓋外側疼痛的問題,是因為肌力不足,造成所謂的跑者膝蓋(髂脛束症候群),臀中肌無力會使膝關節內旋,就是讓髕骨股骨關節壓力增加

核心

核心區塊會增加棒式的訓練(深層核心),強度也會比一般學生還高,例如在瑜珈球上做棒式,在一個不平穩的表面追求穩定

心肺訓練

雖然馬拉松比較著重的是肌耐力,但如果心肺功能不好,跑起來會很喘這樣就無法在成績上追求速度,所以這部分會使用間歇的方式來訓練

 

訓練兩個月 Inbody成果

(1)訓練前第一次測量

(2)訓練中第二次測量

(3)訓練中練跑成績

 

【訓練成果短短兩個月的時間

體重總降:0.9%KG

體脂肪總降:3.4%

骨骼肌提升:0.9%

 

【學員心得】回想當初會想上健身房,是為了要去跑名古屋女子馬拉松,想為自己加強訓練肌耐力,因為跑步初期,跑個三五公里膝蓋外側就會微微的疼痛,跑友大哥說是因為我自己跑太少訓練不足,肌耐力不够造成的,就在這時臉面跑出了”漾”健身房的試上廣告,點進去一看,感覺不錯上課地點離我很近,於是就留訊說想試上,沒多久就有人跟我連絡約時間,到了約定那天去到現場,教練幫我做了些簡單的測試和解說,也問了我想上課的想法和用意,當初接待我的教練後來並沒有幫上到課,而是Niina幫我上,超感謝Nina每次的課程編排和激勵,增強了我的肌耐力和信心,讓我順利完成了名古屋女子馬拉松。是說每次的重訓,核心和間歇總是把我操到累得嫑嫑的,就也因為這樣把我自己的身體線條也練漂亮了呢!現在也因為上課讓自己更養成了習慣,沒上課時也要自己在家做些簡單的核心和間歇來維持自己的體力,當然最初為了跑步而練,現在跑步仍然還是持續著,再來期待抽中明年的東京馬拉松,為明年做準備。

 

【教練心得】蔋萍是一位非常認真的學生,雖然每次上課時都會喊很累,但是開出來的課表都能如預期做完,也表現得非常好,甚至做完最後的間歇訓練後,還會自己再去外面跑個10公里,為的就是希望能讓他的跑步成績進步,在漾上課後蔋萍的膝蓋疼痛問題有明顯的改善,肌耐力有大幅提升,看著學生進步就是我最開心也是最自豪的事了!

 

【內文由教練撰寫、使用圖像與照片已取得該學員同意與授權,請勿進行非經授權之運用】    

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